中老年運動訓練

中老年人也可以做重量訓練嗎?

研究證明：重量訓練可改善老人身體功能

重量訓練是以「增加肌肉的強度及體積」為目標的力量訓練。
而「美國老年協會」（American Aging Association）刊物中的一項針對中老年人重量訓練的研究指出，經過12週的重量訓練與平衡感訓練後，老年人的身體狀況就有所改善。
這些身體功能的改善包含：

1. 行走速度提升。
2. 更能讓夠自行從座椅上站起來。
3. 平衡感進步。
4. 跌倒發生率減少。
5. 肌肉質量增加。
6. 強壯程度都有所增加。

雖然已有研究證實重量訓練對於中老年人帶來身體功能方面的好處，但是中老年人的身體狀態與年輕人不同，如果沒有經過專業的教練指導，或是找錯教練，找了對中老年人身體狀況不熟悉的教練指導，反而容易賠了夫人又折兵，無法獲得健康又容易受傷。

因此本篇分享一種由醫師提倡的訓練方法，結合重量訓練的核心原理，再改良為適合中老年人訓練的方法，作為提供大家在尋找適合中老年人訓練的方法之一。

認識「枯木逢春訓練法 」

發展起源

林永昌醫師原為家醫科醫師，於屏東潮州鎮上開診所，自稱為小鎮醫師。
林醫師本身亦是舉重選手與教練，有感於許多中老年病患飽受身體羸弱之苦，決定以其多年臨床醫學經驗，提出「枯木逢春法」的簡化版高阻力訓練方案，將自由重量之槓鈴動作簡化在小範圍動作，適合骨骼與關節活動受限的中高齡者。

訓練方法

「枯木逢春訓練法」非常強調安全性，有別於傳統對重量訓練只適合年輕人的印象，枯木逢春訓練法不但危險性低、負荷量適中、且適合中老年人。
此訓練法對技術要求的門檻低很多，是藉由極短行程的身體直立伸展、超大重量的壓力刺激，讓重量通過整個身體，藉壓力刺激肌肉與神經，可強化肌肉跟骨骼，防止骨質疏鬆，也可強化神經系統，延緩老化。

安全措施

「安全」是枯木逢春訓練法的第一準則，會在治療者周圍安排多名教練協助發力。另外會使用健身腰帶保護腰部；使用護腕保護手肘；使用護膝保護腿部，不讓治療者在訓練過程有過多的晃動，進行伸展時可確保用力是安全的。

訓練對象

由於林醫師發展此訓練方法的初心就是想幫助各種體弱傷殘的病患，因此枯木逢春訓練法是特別針對有以下症狀的特殊族群所設計:
肌少症、骨骼與關節活動受限、中風、車禍癱瘓、骨質疏鬆症、椎間盤突出、手術後、高血壓、糖尿病等。

訓練可以帶來哪些好處?

照顧與健身都很重要

長期照顧服務提供居家照顧、日間照顧、家庭照顧者支持等，服務多元且有彈性，滿足不同服務使用者的需求。但在未來超高齡社會下， 對照顧者、被照顧者及長照體系負荷會相當沈重 ， 政府逐漸有意識到此情況 ， 國健署目前在全台各地推展「銀髮健身俱樂部」 ，加強推動中老年人的肌力、肌耐力、心肺功能訓練。

以下提供一些新竹市內針對中老年人健身訓練的資訊：

解構健身事務所
地址：新竹市牛埔路39號
電話：0925-491262

SAFe曾醫師健康訓練教室
地址：新竹市北大路168號10樓之3
電話：03-523-2600
官網：https://safeclassroom.wixsite.com/mysite

提醒：以上資訊是提供家屬一些關於中老年重量訓練的參考，各種方式實際上是否適合家中長輩，仍需要親自向專業的醫師、教練等請教、家屬們也需要依照自己對長輩的了解，協助長輩做出最適合長輩的運動選擇。

參考來源 ：

1. 早安健康（2016）。90歲奶奶重訓8個月，從此丟掉拐杖、走路不跌倒。
2. 國立中正大學心理健康推廣中心 (2010)。中高齡生理-心理-社會整合健康促進方案：簡化版大重量阻力訓練。
3. Youtube影片：逆轉衰弱 枯木逢春訓練法 – 林永昌醫師 (上)【SBD專科講堂】屏東潮州。
4. Youtube影片：人生就像打電話 枯木逢春訓練法 – 林永昌醫師 (中)【SBD專科講堂】屏東潮州。
5. 中央通訊社（2021）。老了也要有活力 銀髮健身延緩失能翻轉長照。