照顧者自我照顧

親愛的照顧者，你知道台灣有歡迎長照家庭的照顧咖啡館嗎?
在平時不辭辛勞照顧家人之餘，你有記得好好地關照自己嗎？
為家人全心付出的同時，是否可以「再忙，也要跟自己喝杯咖啡」呢？
看著心愛的家人被自己照顧得很好也許會令人感到滿足，但同時也是充滿著壓力，這時候各位不妨到照顧咖啡館走走，讓自己有段喘息的時間吧!

中華民國家庭照顧者關懷總會(簡稱為家總)，自105年起推動「照顧咖啡館」，除了提供照顧者能暫時抽離照顧壓力的休憩場所，更希望打造成社區性的「長照情報站」，藉由彼此的資訊分享及心情交流，讓照顧者知道，在家庭照顧這條路上，你我並不孤單。

照顧咖啡館是什麼?

它是一個將長照資源整合的社區照顧咖啡廳，透過這些咖啡館扮演社區長照情報站的角色，因此優先選擇位在巷弄裡的社區型咖啡館，期待更多家庭照顧者在社區中就能接觸到長期照顧資訊、喘息紓壓活動與家庭照顧者支持性服務。

家總自105年起推動「照顧咖啡館」，打造「社區長照情報站」，提供家庭照顧者免費「喘息咖啡」，不定期舉辦各類家庭照顧者「紓壓活動」，讓社區的每個人都能看得到、找得到、用得到長照資源。咖啡館內的員工也會經過簡單訓練， 並配戴「長照可問我」的胸章，協助照顧者和家總連絡，取得更詳細的長照資訊。
為了鼓勵家庭照顧者出來喝杯咖啡、喘息一下，家總提供給照顧者免費的「喘息咖啡兌換卷」，除了照顧者一杯，被照顧者也能喝一杯，希望照顧者朋友們都能擁有喘息的時間，可以多與自己共處。

照顧咖啡館功能

剛剛有提到咖啡館的設立，主要是希望每個人都能看得到、找得到、用得到長照相關資源，因此照顧咖啡館提供以下四種功能服務:

1. 巷弄情報站的功能，提供長照的資訊，讓有需要的人，都可以找到相關資源。
2. 喘息咖啡的功能，發現有許多家照者因照顧親友走不出家門，所以我們照顧咖啡館通常都設立於靠近社區，方便各位家照者可以走出來，放鬆一下。
3. 有些咖啡館會不定期辦理免費的紓壓活動，透過這樣的方式讓照顧者可以彼此認識、交流經驗，達到人際互動的效果，進而增加走出來的動力。
4. 中途職場計畫，吸引一些重返職場的照顧者，可以給他們一些信心及重返社會的就業服務，同時對於已畢業的照顧者，也能重新找回一項生活重心。

接下來讓我們再看一些關於照顧咖啡館的小影片吧!

如何申請喘息咖啡兌換券呢?

喘息咖啡兌換券是提供給每位照顧者朋友們可免費至照顧咖啡館兌換咖啡的依據，每年有10杯額度，每次最多兌換2杯。
首先照顧者要先在家總官網線上填寫申請表單或撥打0800-507272家庭照顧者關懷專線詢問，確認通過後，即可獲得喘息咖啡兌換券。

備註：詳細申請條件請參照家庭照顧者關懷總會-喘息咖啡使用辦法公告https://www.familycare.org.tw/service/11122

全台特約咖啡館

歡迎大家將以上資訊分享給你身邊的其他照顧者朋友們，讓他們知道在長照這條路上其實並不孤單。有任何照顧疑問請撥打家總洽詢專線:0800-507272

老五老熟齡咖啡館

參考資料:
1.中華民國家庭照顧者關懷總會
2.Youtube影片:照顧咖啡館 療癒人心傳遞溫暖的所在
3. Youtube 影片:累了吧！長照家庭好辛苦 照顧咖啡館喘口氣
4. Youtube 影片:中途職場實習計畫 協助家庭照顧者重返職場

在上一篇文章中我們認識到壓力的真實面貌，知道了大多時候壓力感來自於我們的思考。
也從研究中發現人體內建紓壓機制，而且我們看待壓力的方式關乎我們的健康。
你是否也有一套自己的紓壓方式呢?
如何評估自己目前的紓壓方式到底好不好呢?

【文章目錄】
●五種常見的紓壓類型
●評估你的紓壓方法是否合適
●更多紓壓技巧
●專屬你的紓壓處方箋

五種常見的紓壓類型

在《不累的生活》這本書中提到以下有5種常見的紓壓類型，你也可以看看自己常用的紓壓方式屬於哪一個類型。

• 去旅行、購物、吃東西、抽菸、喝酒、追劇→A型
• 以積極的心態更加投入工作→B型
• 在社群媒體上發文尋求認同、找親友傾訴→C型
• 認知到自己心煩，安靜下來感受自己心煩的情緒，不做其他事→D型
• 認知到自己心煩，想辦法解決使自己心煩的事情→偽D型

轉移型紓壓是透過移轉情緒到其他事件，讓心中不再想起壓力來源，壓力感就暫時不見了。
但這種紓壓方式並沒有真正消除壓力源，所以只能短期有效。
而且這些紓壓方式容易上癮，也可能會延伸出其他的壓力，例如過分仰賴吃美食紓壓，容易產生健康問題或身材走樣的壓力。

如果遇到壓力時，你傾向更加投入職場工作或家務工作，讓自己更忙碌，好忘記不舒服的感覺，那麼你很有可能是採用封裝型的紓壓方式。
在這種方式下，可能你擁有亮麗的工作表現，或把家中環境打理的一塵不染，但唯有誠實面對自己，才會知道自己是否是為了逃避壓力而躲入各種工作中。
如果你發現自己有傾向以這種方式面對壓力，先不用急著否定自己，畢竟你已經使用這種方式很久了。
你可以試著溫柔地關心自己，是不是很難承受負面情緒的存在?
心煩的感受是不是讓你很受傷，覺得自己是失敗的、錯誤的?
你可以接受自己的任何感受，當這個世界還沒有人可以理解你之前，你可以做那個第一個理解自己、無條件接受自己的人。
你可以試著對自己說：「對，我真的很難承受負面的情緒。我就是快樂不起來、我就是無法積極樂觀。沒關係，這就是我。」

光是這麼對自己說話，就有可能帶著自己練習採取D型紓壓方式。

與人分享心事則是屬於傾訴型，它比起轉移型或封裝型而言，被認為是相對較健康的紓壓方法。在我們上篇《重新認識壓力》的文章中也提到 當你感到壓力時，試著去與他人接觸，不論是去尋求幫助或幫助他人，都可以使自己的抗壓機制變得更健康。

還有一種不用對外尋求，自己就可嘗試的紓壓方式是「與壓力共處」。而且它的紓壓健康指數是相對較高的。
「與壓力共處型」的紓壓方式是從覺察自我情緒開始。你可以試著在一個安靜的空間獨處，不去克制情緒的表現，不急著想任何解決問題的對策，僅僅花一小段時間不帶批判地感受自己的情緒。等待情緒過去後，再來處理事情。

這種作法與正念減壓課程的機制很類似，有興趣了解「正念」的朋友可以看看這個林昱萱心理師分享的影片喔! 5分鐘快速帶你認識最夯的正念紓壓。

另外一種表面行為看起來很像「與壓力共處型」的紓壓方式，實則是紓壓指數最低的「對壓力反制型」。採用這種方式的人通常也會如「與壓力共處型」的人一樣，選一個安靜的空間感受自己的情緒，但他的腦袋是不斷地針對問題進行分析比較、模擬，不斷刺激大腦分泌壓力賀爾蒙，壓力感絲毫不減。

評估你的紓壓方法是否合適

認識了上述5種常見的紓壓方式後，你也可以參考以下蘇心理師的影片，透過3個問題來評估一下自己現在的紓壓策略是否合適。—資料來源2
問自己：「我現在使用的紓壓方式______」
1.短期效果如何?
2.長期效果如何?
3.我是為了逃避不喜歡的事，還是追求更快樂的事?

更多紓壓技巧

如果文章看到這邊你發現自己過去沒有培養任何紓壓方式，或是想要嘗試一些新的紓壓方式，可以看看以下這個《四種15秒就可以紓壓的秘訣》影片。影片中整理相關研究分享了以下四種紓壓秘訣：

1. 為人禱告。
2. 聽古典樂。
3. 曬太陽。
4. 大笑。

這些方法都不難，很值得一試喔!

專屬你的紓壓處方箋

分享了這麼多有關紓壓的知識跟秘訣，非常鼓勵大家可以試著分析目前使用的紓壓方式哪些屬於短效、哪些屬於長效? 這沒有標準答案，可以依照自己的感受分類。
接著練習為自己搭配一帖屬於自己的紓壓處方箋。
專屬你的紓壓處方箋可以包含短效藥，也包含長效藥。

例如：
小編的紓壓處方箋包含短效藥的喝一杯珍奶+長效藥的正念運動+長效藥的為人禱告。

你的紓壓處方箋是什麼呢?歡迎與我們分享喔!

資料來源：

1. 吳錫昌(2020)。不累的生活：正內紓壓，讓照護更得心應手。
2. Youtube影片： 新田心理治療所-臨床心理師：「正念」可以緩解憂鬱和焦慮？！
3. Youtube影片：初色心理治療所-蘇益賢臨床心理師，教你判斷自己的紓壓方式是否合適！睡覺可以紓壓？！
4. Youtube影片：【一天聽一點】四種15秒就可以紓壓的秘訣

家庭照顧者們處於日復一日的照顧情境中，面對心愛家人不見起色的病況，或是難以照顧的情緒、行為反應，甚至巨大的經濟變化，都會令照顧者備感壓力。
如何健康面對壓力，絕對是家庭照顧者的必修課之一。
在這一篇文章中將帶您認識壓力的真實面貌，下一篇文章則會分享面對壓力的的好方法。

在面對壓力之前，需要先明白壓力感的產生，是因為注意力停留在壓力源上。

壓力源：通常是所面對的外在真實狀況。

壓力感：是因壓力源帶來的內心失望和厭惡感，產生想要逃離的渴望。

吳錫昌(2020)。不累的生活：正內紓壓，讓照護更得心應手。

我們可以從人類腦與斑馬腦的不同來瞭解人為何會產生壓力感?

人類腦V.S.斑馬腦

人類與斑馬的大腦都有「決策區」與「情緒區」。
「決策區」控制原始本能，在遇到危險時決定要逃跑、攻擊或是持續等待。
而決策區是否啟動，受情緒區的影響。
當情緒區接收到危險訊號時，會分泌壓力賀爾蒙刺激決策區，使決策區做出相對應的判斷。

但是由於斑馬缺乏人類與其他靈長類動物特有的「理性思考區」，所以只要壓力源消失，斑馬的情緒就會恢復穩定，壓力感跟著消失，也不會在刺激大腦決策區做出任何行為反應。

人類卻會透過「理性思考區」的邏輯分析與推理能力進行危機的模擬，因此即便壓力源暫時消失，人類仍會受模擬功能影響情緒，持續分泌壓力賀爾蒙促使身體處於備戰狀態，承受著壓力感。–資料來源1

由此可見，對人類而言，大多時候壓力感來自於我們的思考。
我們如何想，就會如何感受到壓力。

壓力對健康不一定有害

你是否厭惡壓力呢?
你是否相信壓力對你的健康有害?而努力的避免任何壓力。

其實壓力對人到底有害或有益，也取決於我們的思考。

美國有個研究針對3萬名成年人進行8年的追蹤研究發現，壓力增加了43%的死亡風險，但僅適用於那些相信壓力對健康有害的人。對那些承受龐大壓力，但不相信壓力對健康有害的人而言，反而一點也沒有增加其死亡風險，他們的死亡風險甚至比其他沒有承受龐大壓力的人還低。 –資料來源2

人體內建壓力紓緩機制

美國心理學家Kelly McGonigal表示，經過研究發現：
「我們體內的抗壓反應有一個有助於紓緩壓力的內建機制，而此機制就是分泌催產素激勵我們與他人的互動。壓力對於健康的損害並非不可避免，你如何想以及如何回應，可以改變你的經歷壓力的方式。當你選擇把身體因壓力而產生的反應是為有益的，你就有勇氣去面對；當你面臨到壓力時，你選擇去與人分享，你可以讓身體自行紓壓。」
–摘自TED TALK影片：《如何讓壓力成為你的朋友》。

這部影片中提到一個很有趣的賀爾蒙：「催產素」。
當身體抗壓機制啟動時，腦下垂體會分泌催產素 ，此激素會驅動人們去尋求與他人的連結，會讓人想跟他人分享你的心情。
分泌催產素也會保護我們的心血管，它具有天然的消炎作用。
催產素也能幫助心臟細胞再生，治療因壓力受損的心臟細胞，幫助你的心臟更強壯。
而這些好處都能透過社交接觸或社會支持來強化。
所以當你感到壓力時，試著去與他人接觸，不論是去尋求幫助或幫助他人，都可以使自己的抗壓機制變得更健康。 –資料來源2

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明白了人體內建紓壓機制後，親愛的照顧者們，是不是讓我們更相信自己的身體一些!
相信自己的身體能夠應付生命中的挑戰，我們不會輕易被打倒。
也開始練習將照顧過程中的甘苦與人分享，讓我們透過社交過程強化對心血管的保護!

資料來源：

1. 吳錫昌(2020)。不累的生活：正內紓壓，讓照護更得心應手。
2. TED TALK影片： Kelly McGonigal 《如何讓壓力成為你的朋友》。

情緒保健為何重要?

其實人們受到心理的傷害往往多於身體的傷害，例如失敗、被拒絕、孤獨等，而這些心理的傷害如果不留心處理，可能會惡化，嚴重影響我們的生活。

許多研究指出：
1.長期的孤獨會增加早逝的可能性14%。
2.孤獨可以導致高血壓、高膽固醇、影響免疫系統。
3.孤獨對生命的傷害比抽菸還糟糕。
4.自尊心越低，越容易感到壓力和焦慮。

來看看心理學博士 Dr. Guy Winch的演說↓

家庭照顧者面臨壓力的徵兆

照顧家人是充滿壓力的，我們可以留意這些壓力徵兆，及時為自己的情緒失控踩煞車，預防情緒惡化，做好情緒保健。

1. 脾氣變壞：照顧家人需要付出相當大的精神與體力，且永無止息，周而復始的照顧看見的效果與進步有限，此時很容易令照顧者感到挫敗，許多為了照顧病人而做的忍耐到達極限時，就容易變得暴躁易怒、失去耐性。
2. 睡眠障礙：包含失眠難以入睡、容易過早甦醒、睡眠斷斷續續等。
3. 身體不適：壓力會反映在身體上，諸如頭痛、疲勞、腰酸背痛、腸胃不舒服、心悸、食慾不佳、體力不支等狀況都可能是壓力徵兆喔。
4. 拒絕親近：開始疏遠原本親近的親友、拒絕身邊親友或專業人員的建議與協助，也是重要的壓力徵兆!別忘了上面提到的孤獨對生命的傷害極大，發現此徵兆就要趕快尋求專業人員的協助喔!
5. 財務混亂：照顧工作會使日常生活開銷大增，家庭收支開始變化，如果收支狀況失衡就表示您現在處於極大的壓力中了!

該如何保健照顧者情緒?

轉移注意力，打破負向情緒循環

研究表明，哪怕只是分心短短兩分鐘，都足以打破反覆憂心的需求。

不論是運動、聽音樂、追劇、栽種植物等，只要能幫助自己轉移注意力，從照顧的負面情緒中短暫抽離，就可以打破負向情緒的循環，幫助自己保健自己的情緒，讓個人的精神有時間與空間慢慢恢復到較平穩健康的狀態。